Bạn nên tập thể dục bao lâu sau khi sinh? Các chuyên gia từ Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị các mẹ nên cố gắng tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động aerobic cường độ vừa phải — tức là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và khiến bạn toát mồ hôi, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe — mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần), kèm theo hai ngày tập thể dục sức mạnh (bao gồm yoga, Pilates và nâng tạ). Tuy nhiên, khi nào thì an toàn để bắt đầu tập thể dục lại sau sinh và những bài tập nào là phù hợp? Bước đầu tiên của bạn là hãy trò chuyện với bác sĩ để được tư vấn và xác nhận trước khi bắt đầu.
Sẵn sàng tập thể dục chưa? Dưới đây là những câu hỏi phổ biến nhất về việc tập thể dục sau sinh và câu trả lời của các chuyên gia.
1. Sau bao lâu sau sinh tôi có thể bắt đầu tập thể dục nếu tôi sinh thường hoặc sinh mổ?
Các chuyên gia cho biết, tất cả phụ nữ đều có thể bắt đầu các bài tập Kegel và đi bộ trong vòng 24 giờ sau sinh mỗi ngày 30 phút nếu cảm thấy đủ sức — ngay cả khi bạn sinh mổ hoặc sinh thường có biến chứng. Một vài lần đi bộ ngắn 5 phút cũng có thể tương đương với một lần đi bộ liên tục 30 phút.
“Trong một thời gian dài, phụ nữ được khuyến khích chỉ quay lại các hoạt động thể chất trước thai kỳ một cách chậm rãi sau khi sinh,” bác sĩ Raul Artal, Chủ tịch danh dự Sản phụ khoa tại Đại học St. Louis và là tác giả chính trong các hướng dẫn tập thể dục trước thai kỳ của ACOG cho biết.
Tuy nhiên, vào đầu những năm 1980, ACOG bắt đầu khuyến khích phụ nữ tập thể dục, chỉ ra rằng việc không vận động trong thai kỳ và sau sinh có thể gây ra những nguy cơ như huyết khối và bệnh tim mạch. Thời điểm bạn có thể quay lại các bài tập khác tùy thuộc vào trải nghiệm sinh của bạn và những triệu chứng bất thường bạn có thể gặp phải (tham khảo thêm ở phần dưới).
Cuối cùng, không có quy tắc cứng nhắc. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nhận được sự đồng ý từ bác sĩ và lắng nghe cơ thể mình, theo lời khuyên của Carrie Pagliano, DPT, một nhà vật lý trị liệu chuyên về sức khỏe phụ nữ tại khu vực Washington, D.C.
Nếu bạn sinh thường mà không có biến chứng, miễn là không có triệu chứng nghiêm trọng, bạn có thể bắt đầu các bài tập thể dục nhẹ ngay sau khi sinh (dĩ nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải làm vậy, mà nếu bạn cảm thấy sẵn sàng và bác sĩ cho phép, thì bạn có thể làm). Hãy bắt đầu với tạ nhẹ (10 pounds hoặc ít hơn), sau đó tăng dần cường độ và thời gian từ từ đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn sinh thường với vết rách, có thể mất từ hai đến ba tuần để vết rách rộng (vết rách độ ba hoặc bốn) lành lại. Trong thời gian này, hãy trao đổi với bác sĩ về việc đi bộ và các bài tập phần thân trên, bác sĩ Artal gợi ý.
Nếu bạn sinh mổ, bạn nên bắt đầu đi bộ ngay ngày hôm sau nếu có thể, hoặc ngay khi cảm thấy đủ sức (việc này sẽ giúp lưu thông máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giúp giảm cảm giác đầy hơi). Tuy nhiên, về các bài tập thể dục, bạn sẽ muốn đợi ít nhất 6 tuần — vì bạn vừa trải qua một cuộc phẫu thuật lớn. Quy tắc quan trọng nhất là: Hãy trò chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào và nhận được sự đồng ý của họ.
Thời điểm an toàn để bắt đầu tập thể dục sau khi sinh.
2. Những dấu hiệu nào cho thấy cơ thể tôi chưa sẵn sàng để tập thể dục lại?
Hãy chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo, bao gồm:
- Đau bụng
- Đau vùng âm đạo
- Chảy máu (lochia)
- Rò rỉ dịch khác (nước tiểu hoặc phân)
- Cảm giác nặng nề ở vùng chậu hoặc sự sa xuống của các cơ quan vùng chậu, bao gồm âm đạo, bàng quang, trực tràng hoặc tử cung (điều này có thể là dấu hiệu của sa cơ quan vùng chậu)
Đau vùng chậu là dấu hiệu cho thấy mẹ chưa sẵn sàng để tập thể dục
Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy tạm dừng tập thể dục và chỉ đi bộ, sau đó trao đổi với bác sĩ của bạn. “Bác sĩ của bạn, OB/GYN hoặc nữ hộ sinh là người hiểu rõ bạn nhất và có thể đưa ra lời khuyên chính xác,” Pagliano cho biết.
Lochia thường sẽ hết trong vài tuần đầu sau sinh — điều này làm cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn vì bạn không cần phải mang tấm băng vệ sinh dày nữa.
3. Những bài tập cụ thể nào là an toàn khi tôi bắt đầu tập thể dục sau sinh?
Một khi bác sĩ cho phép bạn tập thể dục ngoài việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ bắp với tạ nhẹ hoặc trọng lượng cơ thể.
Khởi động với bài nâng đầu gối hoặc đi bộ trong 10 phút và hạ nhiệt trong 5 phút. Hãy bắt đầu với các động tác cơ bản như nghiêng chậu, nghiêng chậu bên, cuộn bụng và cuộn cơ chéo, và từ từ xây dựng từ đó.
Pagliano cũng gợi ý bạn tham gia lớp học mẹ và bé, với mức độ cơ bản giúp bạn tìm lại cơ bắp của mình. “Sau 9 tháng mang thai và sinh nở, các cơ bắp của bạn đã thay đổi vị trí, vì vậy bạn cần tìm lại chúng trong tư thế và sự căn chỉnh mới của cơ thể,” bà nói.
4. Có bài tập nào tôi nên tránh ban đầu không?
Vì các cơ bụng của bạn đã phải chịu nhiều căng thẳng trong suốt thai kỳ, bạn cần rất cẩn thận với các bài tập bụng ngay từ đầu. Dù bạn có bị chẩn đoán mắc bệnh diastasis recti hay không, hãy chú ý đến hiện tượng “lồi bụng” hoặc “bong bóng” ở trung tâm cơ bụng của bạn.
Nếu bạn thấy có hiện tượng này, hãy bỏ qua bài tập đó và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc vật lý trị liệu. Nếu bạn cảm thấy mình đang nín thở hoặc gắng sức, điều này có nghĩa là bạn đang làm việc quá sức — điều này không tốt cho cơ sàn chậu hoặc cơ bụng của bạn — vì vậy hãy giảm tải bài tập hoặc để dành cho sau này khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.
5. Khi nào tôi có thể bắt đầu các bài tập cường độ cao như CrossFit nếu trước đây tôi là người tập thể dục thường xuyên?
Khi nào bạn có thể bắt đầu các bài tập cường độ cao sẽ thay đổi tùy theo từng người, nhưng mức độ hoạt động của bạn trước và trong thai kỳ ảnh hưởng lớn đến khả năng chịu đựng của bạn sau khi sinh. Nếu trước đó bạn chưa phải là người chạy bộ, thì đây không phải là thời điểm để bạn bắt đầu luyện tập cho một cuộc thi marathon.
Tuy nhiên, nhiều người đã duy trì việc tập thể dục trong thai kỳ và sinh thường mà không có biến chứng có thể bắt đầu tập Crossfit, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập cường độ cao (HIIT) đã được điều chỉnh sau 3 đến 4 tuần sau sinh.
Ngay cả khi bạn là người thường xuyên tập CrossFit trước khi mang thai nhưng đã ngừng tập trong thai kỳ, bạn vẫn có thể bắt đầu lại các bài tập trong vài tuần sau sinh, Pagliano cho biết. Tuy nhiên, hãy luôn cẩn thận và lắng nghe cơ thể mình — và hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc bị chảy máu.
Bạn nên tập các bài thể dục nhẹ nhàng và phù hợp để đảm bảo sức khỏe
FAQ
1. Khi nào tôi có thể bắt đầu tập thể dục lại sau sinh?
Trả lời: Sau khi sinh, hầu hết phụ nữ có thể bắt đầu các bài tập nhẹ như đi bộ và bài tập Kegel trong vòng 24 giờ nếu cảm thấy đủ sức. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao hơn. Với sinh mổ, bạn cần đợi ít nhất 6 tuần trước khi quay lại các bài tập nặng.
2. Có những dấu hiệu nào cho thấy cơ thể tôi chưa sẵn sàng để tập thể dục?
Trả lời: Bạn nên chú ý nếu có các dấu hiệu như đau bụng, đau vùng âm đạo, chảy máu (lochia), rò rỉ dịch (nước tiểu hoặc phân) hoặc cảm giác nặng nề ở vùng chậu. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy tạm dừng tập thể dục và trao đổi với bác sĩ trước khi tiếp tục.
3. Tập thể dục có giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo âu sau sinh không?
Trả lời: Có, tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu sau sinh ở nhiều phụ nữ. Việc tập thể dục giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tạo ra một cộng đồng hỗ trợ từ những bà mẹ khác, từ đó giúp cân bằng lại hệ thống nội tiết và cảm xúc sau sinh.
Để lại một bình luận